Selkäkanava

Selkäkanavan sivuilta löydät lisää jumppaohjeita selälle ja niskalle:
http://selkakanava.fi/jumppaohjeita-selalle-ja-niskalle

Vahvista ja venytä

Lataa tiedostona esim. tulostamista varten: pdf

Vatsalihakset

1. Selinmakuulla, polvet koukussa, jalkapohjat alustalla
Nosta kädet reisien päälle ja ylös kohti polvia. Pidä leukasi rinnassa ja selkäsi koko ajan pyöreänä. Voit nousta myös vuorotellen sivulle, jolloin liike vaikuttaa vinoihin vatsalihaksiin. Alasmennessä laske pää viimeisenä alustalle.
2. Selinmakuulla polvet koukussa vatsan päällä.
Nosta polvia ylös kohti kattoa niin, ettei lantio irtoa alustasta (ei siis polvien vientiä nenään päin). Voit kokeilla ensin liikettä niin, että jalkapohjat ovat seinää vasten ja nosta lantiota tästä ylös.

Selkälihakset

3. Vatsamakuulla kädet suorina edessä
Nosta vastakkainen käsi ja jalka hieman irti alustasta ja venytä käsiä ja jalkoja mahdollisimman suoriksi.
 

4. Vatsamakuulla otsa käsien päällä
Nosta ylävartalo ja kädet hieman yli alustasta. Pidä otsa koko ajan käsien päällä. Vastaavasti voit nostaa myös jalkoja suorina ylös. Muista, että tärkeätä on ojentaa jalat mahdollisimman suoriksi, ei mahdollisimman korkealle.

Kylkien ja jalkojen lihakset


5. Kyljellään makuulla toinen käsi pään alla ja toinen vartalon edessä tukemassa
Nosta molemmat jalat hieman irti alustasta. Tarkista, että vartalo pysyy suorana ns. lankkuasennossa. Jos liike tuntuu raskaalta, nosta vain toista jalkaa.

6. Seiso kapeassa haara-asennossa
Ota tuki esim. tuolista ja seinästä. Laskeudu rauhallisesti alas polvia koukistaen joko kyykkyyn tai polvien tasolle asti. Pysäytä liike. Nouse hitaasti ylös.

Venytykset

7. Reiden sisäsivun lihakset
Selinmakuulla jalat vasten seinää paina jalkoja yhteen käsiä vasten 20 - 30 sek. Rentouta. Anna jalkojen levitä sivuille niin, että venytys tuntuu reiden sisäsivulla ja pidä 20 - 30 sek.
8. Alaselän lihakset
Selinmakuulla, polvet koukussa vatsan päällä, käsillä kiinni polvien alta. Jännitä jalkoja käsiä vasten ikään kuin yrittäisit ojentaa jalkoja 20 - 30 sek. Rentouta. Vedä polvia rauhallisesti otsaan päin ja pidä 20 - 30 sek. Hengitä rauhallisesti venyttämisen aikana.
9. Pakaralihakset
Istu toinen jalka suorana ja toinen koukussa suoran jalan yli. Pidä molemmat pakarat lattiassa, istu selkä suorana. Jännitä koukussa olevaa jalkaa vartalosta poispäin käsiä vasten 20 - 30 sek. Rentouta. Vedä polvea kohti vartaloa 20 - 30 sek.
10. Kylkilihakset
Kapeassa haara-asennossa polviseisonnassa. Pidä selkä suorana ja nosta oikea käsi ylös ja taivuta pään yli vasemmalle. Yritä samalla saada vasemman käden sormet lattiaan. Pysy 20 - 30 sek. Hengitä rauhallisesti, vaihda puolta.

Katso myös yleisiä jokapäivän käytäntöjä, joilla voit helpottaa kipua ja lieventää rasitusta.